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在健身时,腹部是对大多数人来说的一个常见问题。然而,正如我们想摆脱他们,经常看起来很长一段路,需要很多的耐心和决心。
举腿
腿提高ab是一个最好的练习。这目标髂腰肌(臀屈肌或附近的肌肉前面),以及腹部斜肌。是简单而具有挑战性的感觉容易在第一,然后第二代表开始变得困难。
如何:
- 躺在一个平面上与你的腿长。把你的双手在你的臀部和背部支撑骨盆。
- 接下来,向上抬起你的腿。一定要保持你的腿直,相互平行,并关闭。提高他们直到你形成一个大逆转字母“L”和你的身体。
- 然后,把你的腿和移动它们。重复。
标准的仰卧起坐
危机是一个著名的核心运动。工作期间,从事你的上腹部(包括斜肌),肌肉在你的臀部,背部,和骨盆,最重要的是,你的腹部肌肉。
如何:
- 躺在你的背部,膝盖弯曲,除了对方。双臂交叉于胸前或你的手你的耳朵后面。
- 呼气,提高你的上半身使用你的核心,而不是你的头部或颈部,因为它可能会导致你受伤。
- 吸气,慢慢地躺下。重复。
踩单车
这是一个危机的传统ab危机。像基本的危机,你的腹部和斜肌也参与其中。添加到你的日常生活将会帮助你得到这些六块腹肌。
如何:
- 躺在一个垫子在地板上。弯曲你的膝盖,把他们分开。把你的双手在你的头后,用手肘向外指向。
- 提升你的膝盖到90度角当你抬起你的上半身。
- 呼气向左,扭曲你的身体,让你的右手肘,膝盖碰对方。同时,扩展你的右腿和停顿一秒钟。
- 扭动你的身体右侧,移动你的左肘时向你的右膝盖伸直你的左腿。
- 做三组,每组重复做20次。
颤振踢
浅打水是另一个练习使你的核心工作,特别是你的下腹部肌肉和臀屈肌。运动就像一个游泳中风,但在陆地上。它可以执行你躺在你的背部或躺在你的胃。
如何:
- 躺在一个平面上与你的腿长。举起你的腿一个45度角抬起头,脖子,肩膀有点离地面。保持你的手臂直接在地板上,掌心向下。
- 保持你的腿伸直,近而在空中,你的脚趾尖。接下来,使用你的核心,开始你的一条腿向下移动。
- 抬起你的腿,降低再降低你的另一条腿。
- 继续提高和降低你的腿交替,只要你能。
空气循环
空气循环或机动自行车是一种有效的方法来减少腹部和腿部脂肪。所有你的腹部肌肉,和臀部的肌肉。像踩单车,空气循环还能帮助你实现六块腹肌。
如何:
- 平躺。把你的手臂放在双方你的上半身,用你的手掌朝下。或者你可以稍微抬起头部和颈部离开地面,把你的双手放在你的耳朵边上背后。
- 把你的膝盖。接下来,用你的腿向上做圆周运动就像你骑自行车。
- 在那个位置停留几分钟,只要你能。
传统的俄罗斯扭
俄罗斯捻目标都在上腹部肌肉。它不仅摧毁你的胃,但也适合调理你的核心,臀部和肩膀和加强你的脊柱和斜。
如何:
- 坐在地板上,你的脚适度弯曲你的膝盖时解除。
- 向后倾斜到45度角,直到你创建一个V形和你的大腿和躯干。
- 你的手臂在胸前的双手紧握或持有一个球。
- 身体扭向一边,然后回到中心,然后扭到另一边。这是一个重复。
- 继续运动三组重复8到16。
前臂板材
前臂的板材是一种变体标准板和核心运动的另一个例子。它有助于增强你的核心肌肉,以及你的背部和肩膀。它也促进稳定。
如何:
- 俯卧,小臂在地板上休息。接下来,推动自己的帮助下你的脚趾,直到你的头部,颈部,背部,腿直接创建一个位置。
- 移动你的脚双脚与臀部同宽,然后挤压你的臀大肌、股四头肌(大腿前面的肌肉),和你的核心。
- 记得用鼻子吸气,用嘴呼气。
- 只要你能保持这一立场。
Curl-ups
蜷缩或仰卧起坐就像仰卧起坐,但前者工作额外的肌肉和运动比仰卧起坐富勒。Curl-ups不只是帮助收紧腹部,也加强了和腹部肌肉的音调。
如何:
- 平躺,双腿弯曲,双脚牢牢地固定在了地板上。
- 双臂交叉于胸前或你的手你的耳朵后面。
- 移动你的上半身向膝盖不增加你的脚的表面。呼出你坐起来。
- 慢慢回到起始位置。呼吸在你低下来。
船的姿势
船构成实际上是一个瑜伽姿势。这是一个最著名的瑜伽姿势实现更强的核心和下背部和腹部肌肉。此外,alsobeneficial在缓解压力,提高新陈代谢。
如何:
- 休息在你坐的骨头,两膝弯曲。
- 稍微向后倾斜,然后直接提高你的腿,同时保持他们直到你和你的身体形成一个V形。
- 向前伸展你的手臂和你的掌心向下。
- 专注于吸引你的腹肌的肌肉在做这个练习,并维护一个平坦的胃和放松。
- 只要你能保持这一立场。
登山者
登山者有时被称为一个杀手锻炼因为它包含了你的身体所有的肌肉群包括肱三头肌、二头肌、腹肌,斜,,使你心跳加快。除了有氧耐力,是理想的核心力量和敏捷性。
如何:
- 假设一个俯卧撑的位置,让你的手与你的肩膀。
- 用你的脚趾作为支持,拉你的右膝盖到胸部,然后把它回来。然后,把你的左膝盖向前推回去。
- 继续交换你的膝盖像你爬山。
跳过绳子
跳过或跳绳是一种最简单、最灿烂的燃烧卡路里的方法。就像登山者,这个练习的目标几乎所有的肌肉。因此,除了减少脂肪,使用跳绳也有利于心血管健康,骨骼力量、平衡、灵活性,腿部力量,和许多更多。
如何:
- 站直接放在一个平面上。
- 使用跳绳,稍微抬起你的身体从地上用脚和做10跳过。
- 然后,跳过只有你的右腿,做10跳过。只使用你的左腿做同样的事情。
- 做尽可能多的组10跳过。
